如何练臀线?5招瑜伽修炼翘臀 瑜伽运动

　　第一招：桥式

　　1.身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放。

　　2.吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的力量，将臀部往上抬高停留。

　　3.双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳)，再慢慢吐气、松手，将臀部回到地面。

　　第二招：蹬自行车

　　1.仰卧在垫子上，两手放于体侧，手心朝下，双腿弯曲放松。

　　2.屈膝抬高双腿，上半身保持不动，感觉自己要蹬自行车的样子。

　　3.首先左腿保持弯曲，右腿向上伸直。右腿向下蹬去，保持在空中的姿势，左腿仍然保持弯曲姿势不变。

　　4.右腿弯曲，左腿向上伸直。在左腿蹬下去的时候，右腿同时抬起来。右腿向上伸直，左腿弯曲收回。

　　第三招：弓式

　　1.俯卧于垫上，双瘦往回抓住双脚，如果抓不到脚，可以抓住小腿。

　　2.吸气，上身与双腿离地，身体呈一个“U”形，头部往后仰起。保持均匀呼吸6~10秒。

　　3.呼气，双手松开双脚，身体慢慢回落，然后用婴儿式来调整呼吸。

　　第四招：虎式

　　1.双膝弯曲，跪立于垫子上，双手撑地，双臂与地面垂直。

　　2.吸气，目视前方，抬起一条腿并尽力伸直，腰部往下塌。

　　3.呼气，低头，收回伸出的腿，并用膝盖轻轻触碰额头。回归原来跪立状态，换另一条腿。

　　第五招：蝗虫式

　　1.俯卧在地上，双手置在身旁两侧，手心向上，脸向下，头保持在正中位置。双脚并拢及用力向后伸展，感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向脚跟。

　　2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬，只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体。手脚、脊骨尽量伸展。保持呼吸自然。

　　3.保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤俯卧状态调整呼吸。

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